ลดความดันโลหิต ด้วยกีฬากำหนดลมหายใจ
คน เราหลีกเลี่ยงการมีอายุเพิ่มขึ้นไม่ได้ แต่เราเลือกที่จะไม่เพิ่มความเสี่ยงได้โดยการควบคุมโรคที่มีอยู่เดิมให้ดี ขึ้น การเกิดโรคเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราอายุสั้น และต้องจบชีวิตลงก่อนถึงเวลาอันควร การดูแลสุขภาพจึงเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญและเอาใจใส่ การเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเป็นทางเลือกหนึ่งที่ทำให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ เหมาะสมได้
กีฬาและการออกกำลังกายประเภทที่ต้องกำหนดลมหายใจไป ด้วย อย่างเช่น โยคะ ไทเก๊ก พีลาทีส ฯลฯ ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ เพราะนอกจากทำให้รูปร่างดีขึ้นแล้ว จิตใจยังสงบลงด้วย
ข้อดีของกีฬากำหนดลมหายใจ
ใน การเล่นกีฬาทั่วไป การหายใจจะเป็นไปโดยอัตโนมัติ แต่ไม่รู้สึกตัวขณะที่กีฬาที่ต้องกำหนดลมหายใจ ผู้เล่นจะรับรู้การหายใจเข้า-ออกไปจนถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออย่างจด จ่ออยู่ตลอดเวลา
หลักการสำคัญคือ หายใจเข้าขณะที่ร่างกายหรือกล้ามเนื้อยืดออก และหายใจออกขณะที่กล้ามเนื้อหดเข้า เทคนิคการหายใจแบบนี้สัมพันธ์กันระหว่างกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือด นั่นคือ เมื่อหายใจเข้ารับออกซิเยนเข้าสู่ปอด และส่งต่อไปกับเส้นเลือก กล้ามเนื้อที่ยืดออกพอดีทำให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก ส่งออกซิเจนให้เซลล์ต่าง ๆ ได้อย่างเต็มที่ พร้อมกันนั้นก็รับคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากเซลล์เพื่อนำกลับมาขับออกจากร่าง กายผ่านทอกปอด จึงพอดีกับที่ขยับร่างกายในท่าหดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะบีบเส้นเลือดและไล่เลือดให้ไหลกลับมาสู่ปอดและหัวใจ พร้อมกับหายใจออกและนำคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากปอดไป นอกจากนี้การกำหนดลม
หายใจพร้อมกับเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเหมาะสมยังช่วยปรับความดันโลหิตได้ด้วย
ปัจจัยก่อความดันสูง
ความ ดันโลหิตคือความดันในหลอดเลือดแดง แรงดันจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น แรงบีบของหัวใจ ความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือด แรงต้านหรือความดันย้อนกลับที่เกิดขึ้น (เช่น ร่างกายมีของเหลวมากหรือมีน้ำหนักตัวมาก) แรงบีบของกล้ามเนื้อที่บีบลงบนเส้นเลือดขนาดเล็ก ความข้นของเลือด ปริมาณของเลือดทั้งหมด รวมถึงสุขภาพโดยทั่วไปของแต่ละคน การทำงานของไตและตับ แรงบีบและประสิทธิภาพการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและระบบการหายใจของร่างกาย ด้วย
สาเหตุที่ทำให้ความดันสูงมาจาก 2 ปัจจัย คือ ปัจจัยทางกาย และปัจจัยทางอารมณ์ ได้แก่ ความเครียด ความโกรธ ความเศร้า ส่วนปัจจัยทางร่างกาย ได้แก่ การออกกำลังกายไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล (เช่น อาหารที่ไม่ไขมันสูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่ำ) การสูบบุหรี่ การนอนหลับพักผ่านน้อย แต่ในที่นี้จะขอกล่าวถึงเพียง 2 ปัจจัย นั้นคือ ปัจจัยทางอาการณ์
และการออกกำลังกายไม่เพียงพอ
ปัจจัย ทางอารมณ์ เมื่อเกิดความเครียด ความโกรธ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลินออกมา ทำให้ผนังเส้นเลือดหดตัวเพื่อส่งเลือดที่มีออกซิเจนมากไปที่กล้ามเนื้อและ สมองอย่างรวดเร็ว นั่นหมายความว่าหากคุณเครียดหรือเกิดอารมณ์โกรธเคืองเป็นประจำ อาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะความดันโลหิตสูงอย่างถาวรได้
ส่วนการไม่ ออกกำลังกาย นั้นเกี่ยวข้องกับความดันโลหิต คือระบบการไหลเวียนเลือดต้องอาศัยการบีบและคลายของกล้ามเนื้อทั้งตัวร่วมกับ การทำงานของหัวใจ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอก ช่องท้องและกะบังลม
ใน สภาวะการหายใจแบบปกติ การสูดอากาศที่มีออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและส่งคาร์บอนไดออกไซด์ออกไป จะทำให้เกิดแรงดันในทรวงอกและช่องท้อง ซึ่งมีผลต่อการบีบ-คลายของหัวใจเพื่อส่งเลือดด้วย ดังนั้นหากเราหายและเคลื่อนไวกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างถูกต้อง ระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือดจะทำงานได้ราบรื่นขึ้น แต่ผู้ที่ไม่ค่อยขยับเขยื้อนร่างกายหรือนั่งอยู่กับที่นาน ๆ ระบบการหายใจจะไม่ได้ทำงานเต็มที่เหมือนขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อทั่วร่างกายก็ไม่ค่อยได้ทำงานเต็มที่เหมือนขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อทั่วร่างกายก็ไม่ค่อยได้ทำงาน นานวันเข้าความดันโลหิตจึงสูงขึ้น
ปรับความดันด้วยกีฬาฝึกลมหายใจ
การ ออกกำลังกายช้า ๆ ที่ต้องร่วมกับการฝึกหายใจ อย่างเช่น โยคะ พีลาทีส ซี่กง ไทเก๊ก มวยจีน ฯลฯ จึงให้ประโยชน์ 2 ประการ คือ ช่วยการบีบตัวของกล้ามเนื้อและกะบังลม และเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้เลือด
ประการ หลังนี้สำคัญมาก เพราะเลือดมีบทบาทเป็นตัวนำออกซิเจน ซึ่งมีผลต่อความดันโลหิตมาก ถ้าเนื้อเยื่อในร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ จะทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นโดยการฉีดเลือดไปเลี้ยงเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตจึงต้องเพิ่มขึ้นตามไปด้วยและหากเกิดในผู้ที่เส้นเลือดอุดตัน เป็นบางส่วนอยู่แล้ว ก็จะยิ่งเป็นอันตรายเพราะอาจทำให้เส้นเลือดในสมองแตก เป็นอัมพาต หรือหัวใจล้มเหลว
การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกำหนด ลมหายจึงช่วยปรับความดันโลหิต เพราะช่วยลดความเครียดและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น และหลอดเลือดทั่วร่างกายจะสูบฉีดเลือดได้ราบรื่นขึ้นนอกจากนี้ยังช่วยลดแรง ดันในทรวงอกและช่องท้อง ทำให้หัวใจไม่ต้องทำงานหนักเกินควร เพราะไม่มีแรงดันต้านกลับจากภายใน
อย่างไรก็ตาม การควบคุมระดับความดันโลหิตก็ต้องทำร่วมกับการกินอาหารที่ดี การพักผ่อนเพียงพอ รวมถึงการผ่อนคลายความเครียด จึงจะส่งผลดีอย่างสม่ำเสมอและยั่งยืน
เรียบเรียงโดย พจณีย์ พูลเจริญ
กรมวิทยาศาสตร์บริการ
กระทรวงวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี
ซี่กง น่าสนแฮะ ส่วนโยคะ ถ้าไปเล่นที่ฟิตเนสนั้นเราว่าแพงน่ะ แต่พอเล่นที่บ้านคนเดียวไม่มีคนสอนก็ไม่สนุกอีก เง้อ